Các bài tập thể hình tại nhà

Luyện tập là một việc mà bạn nên áp dụng thường xuyên tại các CLB và ngay tại nhà. Sau đây là một số động tác tập thể hình tại nhà dành cho chị em phụ nữ đang mong muốn sở hữu thân hình thon gọn, cân đối hơn.

Đây là các bài tập thể hình tại nhà rất đơn giản, nếu bạn thực hiện một cách có kế hoạch thì sẽ giúp phát triển, củng cố và đào tạo các cơ bắp, làm cơ thể săn chắc hơn.

Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Squats là động tác quen thuộc giúp luyện tập phần dưới cơ thể bao gồm các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới.

Các bài tập thể hình tại nhà

 

Vị trí bắt đầu:

+ Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

+ Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó: Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt đất.

Các bài tập thể hình tại nhà

Lưu ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật, về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe đầu gối của bạn.

+ Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

+ Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Bài tập thể hình cho phần vai

Đây là động tác tập luyện chính cho cơ vai trước. Tiếp theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

Bài tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm. Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Các bài tập thể hình tại nhà

+ Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương.

+ Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.

Bài tập thể hình tại nhà cho ngực và vai

Dụng cụ tập: Tạ tay

+ Nằm ngửa và lấy một quả tạ ở mỗi tay (mỗi bên tạ từ 2 – 3 kg, mức độ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người).

+ Trong vị trí bắt đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

+ Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

+ Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 15 lần.

Các bài tập thể hình tại nhà

Bài tập thể hình tại nhà cho đùi

Để thực hiện bài tập này, hãy làm theo các bước sau:

+ Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

+ Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước đổ dần về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

+ Giữ vị trí này trong một vài giây cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đầu

+ Lặp lại với chân bên kia.

Các bài tập thể hình tại nhà

Bài tập hít đất (tập cơ bụng tại nhà)

+ Cơ thể bạn cần được thẳng và song song với mặt đất.

+ Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.

+ Lặp lại 10 lần cho mỗi phiên tập.

Các bài tập thể hình tại nhà

Những bài tập trên áp dụng sẽ mang lại hiểu quả tốt nếu bạn luyện tập đúng kỹ thuật, nếu bạn cảm thấy lo lắng rằng mình sẽ tập sai thì có thể đến TTTD Maxfit để được đội ngũ HLV chuyên nghiệp tại đây hướng dẫn cụ thể hơn.

Ngoài ra, tại Maxfit có rất nhiều bộ môn luyện tập hấp dẫn như: Fight Fit, Rock Fit, Jam Fit, Zumba, Yoga, v.v… giúp đốt cháy từ 500 – 700 calo trong 1 giờ luyện tập, mang lại hiệu quả cao như mong muốn.

Từ khóa :phòng tập gym quận 3 |phong tap gym quan 3 | trung tam the thao q3 | phong tap the hinh quan 3 | học yoga o quan 3 | hoc zumba quan 3 | hoc jamfit quan 3| trung tam tdtt quan 3

COMMENTS

Phản hồi của bạn